Como todo, en su justa medida y con cabeza.
El tema de los suplementos alimentícios suscita cierta controversia: ¿hay que tomarlos sí o sí?, ¿sólo si se hace deporte?, ¿dónde comprarlos?, ¿qué tomar?, ¿son saludables?, etc…
Pues va a depender de muchos factores. Primero de todo, hay que tener muy claros algunos aspectos:
- Los suplementos NO suplen alimentos, sino que COMPLEMENTAN la dieta, en caso necesario.
- No los tomes porque te lo ha dicho el vecino o un amigo.
- Antes de empezar a tomar suplementos alimentícios, hazte una ANALÍTICA DE SANGRE para saber si realmente los necesitas.
- Prefiere adquirirlos lo más naturales posible (BIOLÓGICOS) y mejor en una tienda herbodietética o vegetariana.
Por ejemplo, hay una obsesión tremenda con el colágeno y el magnesio principalmente hoy en día. En mi opinión, hay una intención comercial detrás. Detallo algunos componentes para los cuales se suele tomar o solicitar suplementación, así aclaramos un poquito las cosas.
COLÁGENO
El colágeno es una proteína que forma parte del tejido conectivo, pero no está demostrado que lo mejore (ni mucho menos que lo regenere). Además, desde el punto de vista nutricional, es una proteína de muy baja calidad (no contiene triptófano y muy poca metionina). La absorción del colágeno es casi completa, sin embargo su biodisponibilidad es nula. La biodisponibilidad es la fracción de una dosis administrada de fármaco inalterado que llega al flujo sanguíneo. El colágeno no llega inalterado a circulación, sólo llegan los aminoácidos (AA) que lo componen. Si alguna propiedad beneficiosa tuvieran estos complementos comerciales sería consecuencia de alguno de los aminoácidos que lo forman, pero no del colágeno en sí mismo. En su lugar, personalmente recomiendo suplementación con BCAA (en caso necesario) y MSM.
BCAA
Los BCAA (Branched-Chain Amino Acids) son aminoácidos ramificados esenciales que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo, así que los hemos de conseguir de los alimentos. Se combinan para formar proteínas, y cuando éstas se ingieren los AA se acaban y es necesario reponer. Cuando un alimento contiene proteína con todos los AA, se dice que las proteínas de ese alimento son de alta o de buena calidad.
Los aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptófano, histidina y arginina.
PRINCIPALES ALIMENTOS SALUDABLES CON BCAA:
1). Alga espirulina. Contiene la mayor concentración de AA, proteínas (63gms/100gms), B12 (60mcg/100gms), magnesio (305mg/100gms), potasio (1.328mg/100gms), fósforo (950mg/100gms), hierro (123mg/100gms), calcio (452mg/100gms), vitamina E (31gms/100gms), etc. UNA MARAVILLA: ALCALINIZA, LIMPIA LA SANGRE, DESINTOXICA, añádela a las cremas de verduras a diario!!! 2). Alga chlorella. También contiene una gran concentración de AA, proteínas (58gms/100gms), B12 (21mcg/100gms), minerales y vitaminas. OTRA MARAVILLA MARINA, antioxidante, depurativa, de uso súper recomendado a diario. Yo las algas las incluyo en mis cremas de verdura verde en las cenas). 3). Frutos secos 4). Huevos 5). Semillas 6). Cereales integrales (sólo recomiendo copos de sarracenos, uno de los pocos cereales con algo de valor nutricional actualmente)
MSM
El MSM (metil-sulfonil-metano) es un compuesto de azufre orgánico, un fosfato de calcio disuelto. Pero no os asustéis, lo tenemos en nuestro organismo, de hecho, es el 3r nutriente más presente en nuestro cuerpo, tenemos azufre en casi todos los tipos de células. También está en algunos alimentos, sin embargo, entre la desmineralización de los suelos (alimentos vegetales) y la cocción (con el calor se pierde), se hace muy difícil obtenerlo de la dieta.
FUNCIONES IMPORTANTES DEL MSM:
a). Desintoxica b). Desinflama c). Forma parte de uno de los ANTIOXIDANTES más importantes que producimos, el glutatión d). Está presente en los AA e). Esencial para la estructura del tejido conectivo f). Beneficia la salud ósea g). Mejora la flexibilidad de las articulaciones h). Mejora la circulación i). Mejora aspecto de cabello y uñas (por el colágeno y la queratina que produce el MSM) j). Mantiene un equilibrio del PH en sangre k). Se utiliza para curar el síndrome del túnel carpiano l). Ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en sangre
PRINCIPALES ALIMENTOS SALUDABLES CON MSM:
1). Verduras de hoja verde 2). Cerveza (curiosamente, y no os lo toméis al pie de la letra, que a algunos os conozco, jajajajajajaja!!!!)
TIP: Como véis, todo son beneficios. Yo hace unos años que lo tomo, por las mañanas en ayunas, diluído en agua, y además con el zumo de medio limón.
MAGNESIO
El magnesio es un mineral que participa en muchas vías fisiológicas, incluyendo la producción de energía, funciones estructurales, síntesis de proteínas, etc. Una deficiencia puede romper el equilibrio entre vitamina D y calcio, provocar trastornos metabólicos, fatiga, calambres, insomnio, cambios de humor, aumentar el riesgo de osteoporosis, etc. Un exceso puede provocar inicialmente diarrea. Así que de este mineral SÍ es verdaderamente importante mantener unos niveles óptimos. El nivel máximo de ingesta tolerable es de 350mg/día para los adultos, y su procedencia debería provenir principalmente de la alimentación. En el caso en el que en los resultados de la analítica de sangre los valores de magnesio estuvieran bajos, sería recomendable la suplementación.
MAGNESIO PARA DEPORTISTAS:
Mismo discurso, primero obtenerlo de los alimentos, y en caso necesario (valores bajos en analítica) suplementar (preferir el glicinato o el cloruro de magnesio, sus formas más biodisponibles). Normalmente los deportistas de fondo y gran fondo necesitan un aporte mayor y más continuado, sin embargo, hay que tener en cuenta que el nivel máximo diario no debe superar los 350mg.
PRINCIPALES ALIMENTOS SALUDABLES CON MAGNESIO:
1). Vegetales de hoja verde (CADA DÍA, UN 50% DE CADA PLATO. ECOLÓGICOS Y PREFERIR AL VAPOR 10′!!!!!!!!!!!!) 2). Granos no refinados (recomiendo sarraceno o arroz integral ecológicos) y semillas 3). Almendras, avellanas y nueces (pocos pero a diario! crudos y no salados!) 4). Pescado (al menos 3 veces por semana) 5). Chocolate negro (mejor siempre al 99% de cacao) 6). Cítricos
RECOMENDACIONES Y DÓNDE COMPRAR LOS SUPLEMENTOS
Recomiendo, seas o no deportista, y si lo eres, más te lo requetecomiendo:
A). MSM, por los beneficios que aporta en cuanto a tejido conectivo y funciones antiinflamatoria y antioxidante. Asegúrate de comprarlos en alguna tienda de productos ecológicos y vegetarianos o veganos, y que sea un producto orgánico y ECOLÓGICO. Yo lo compro por Amazon (por comodidad principalmente), de la marca Sevenhills Wholefoods. B). Alga espirulina en polvo, de la misma marca que el MSM.
LOS DEMÁS COMPONENTES QUE HE DETALLADO, SIEMPRE ES MEJOR OBTENERLOS DE LA DIETA: VARIADA, SALUDABLE, ECOLÓGICA (a poder ser), CON MUY POCA CARNE, ALGO DE PESCADO Y MUCHA VERDURA VERDEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!
BIBLIOGRAFÍA:
http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Art%C3%ADculos/CL002.pdf
http://elherbolario.com/prevenir-y-curar/item/1208-los-aminoacidos
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
